Omega-3 ist der Star unter den Omega-Fettsäuren - bei Rheuma wegen der entzündungshemmenden Effekte geschätzt. In diesem Artikel erkläre ich, warum das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren wichtig ist und wie viel Arachidonsäure bei Rheuma empfohlen wird.
Inhalt | Omega-Fettsäuren bei Rheuma
Was sind Omega-Fettsäuren?
Omega-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren. Sie werden als "essentiell" bezeichnet, weil der Körper sie nicht selbst produzieren kann und sie deshalb über die Nahrung aufnehmen muss, um seine normalen biologischen Funktionen aufrechtzuerhalten und gesund zu bleiben.
Es gibt zwei Haupttypen von Omega-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.
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Omega-6-Fettsäuren - Gegenspieler von Omega-3
Omega-6-Fettsäuren sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie gehören zu den essentiellen Fettsäuren, die der Körper nicht in ausreichenden Mengen selbst herstellen kann und deshalb über das Essen aufnehmen muss. Der Begriff "Omega-6" bezieht sich auf die chemische Struktur der Fettsäuren.
Zu den wichtigsten Omega-6-Fettsäuren zählen Linolsäure und Arachidonsäure.
Omega-6-Fettsäuren haben im Körper wichtige Funktionen. Sie sind zum Beispiel in den Zellmembranen und tragen zur Struktur und Funktion der Zellen bei und sie sind an der Regulierung von Hormonen und Entzündungsreaktionen beteiligt. Um übermäßige Entzündungsreaktionen zu vermeiden, ist allerdings ein Gleichgewicht zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren entscheidend.
Denn die Fettsäuren konkurrieren in unserem Körper um die gleichen Enzyme, die für die Umwandlung in entzündungsfördernde oder entzündungshemmende Stoffe verantwortlich sind. Sind alle Enzyme mit Omega-6-Fettsäuren "besetzt", kann der Körper kein Omega-3 aufnehmen.
Den wenigsten Menschen haben keinen Mangel an Omega-6-Fettsäuren - im Gegenteil die meisten nehmen zu viel Omega-6 zu sich. Unsere Nahrung enthält heute im Schnitt 10- bis 20-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren.
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Omega-3-Fettsäuren - die Vielkönner
Omega-3-Fettsäuren sind oft Thema, weil sie so viele positive Effekte haben. Sie sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die zu den essentiellen Fettsäuren gehören. Unser Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen - wir müssen diese lebenswichtigen Fettsäuren mit unserer Nahrung aufnehmen. Der Name "Omega-3" leitet sich aus ihrer chemischen Struktur ab.
Die Top 3 der Omega-3-Fettsäuren sind:
Alpha-Linolensäure (ALA)
Eicosapentaensäure (EPA)
Docosahexaensäure (DHA)
Alpha-Linolensäure (ALA)
ALA ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure und kommt in bestimmten Nüssen, Samen, Leinsamen, Leinöl und grünem Blattgemüse vor. Der Körper kann ALA in begrenztem Umfang in die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umwandeln.
Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)
EPA und DHA sind vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering enthalten Diese Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig für die Gesundheit von Gehirn, Augen und Herz-Kreislauf-System. An EPA und DHA kommen wir direkt über unser Essen und durch Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl oder Algenöl.
Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig für unsere Gesundheit:
Omega-3-Fettsäuren hemmen Entzündungsprozesse. Das trägt dazu bei, dass sich chronische Inflammationen im Körper reduzieren. Das kann sowohl auf die Entzündungen durch Rheuma als auch auf stille Entzündungen einen positiven Effekt haben. Das gilt auch für Zahnfleischentzündungen (Parotontitis), mit denen viele Rheuma-Patientinnen und -Patienten zu tun haben.
Omega-3-Fettsäuren fördern die Gesundheit von Herz und Kreislauf, indem sie zum Beispiel den Blutdruck regulieren, die Triglyceridwerte senken und Entzündungen im Körper reduzieren. All das hat positive Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die durch Rheuma besonders gefährdet ist.
Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, dass unser Gehirn normal und gut arbeitet.
"Ich habe festgestellt, dass der Gehirnnebel (Brain Fog) durch mein Rheuma deutlich besser geworden ist, seit ich ausreichend Omega-3 zu mir nehme." Martina
Omega-9-Fettsäuren - die Weniger-Bekannten
Von Omega-9-Fettsäuren ist seltener die Rede als von Omega-3 und Omega-6. Sie gehören ebenfalls zur Gruppe der ungesättigten Fettsäuren und sind einfach ungesättigte Fettsäuren. Im Gegensatz zu Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren kann der Körper Omega-9-Fettsäuren selbst produzieren. Das bedeutet, dass sie nicht als essentiell gelten. Dennoch sind sie wegen ihrer positiven Wirkungen auf die Gesundheit ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Der wichtigste Vertreter der Omega-9-Fettsäuren ist die Ölsäure (Oleinsäure). Ölsäure ist in verschiedenen pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Rapsöl und Erdnussöl enthalten. Außerdem findest du Omega-9-Fettsäuren in Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen und Samen.
Omega-9-Fettsäuren fördern die Gesundheit von Herz und Kreislauf, regulieren den Cholesterinspiegel und haben entzündungshemmende Eigenschaften.
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Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren: Welches Verhältnis ist bei Rheuma gesund?
Das ist eine spannende Frage! Denn das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren wird in Fachkreisen kontrovers diskutiert.
Für gesund Menschen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein Verhältnis von 5:1 zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Bei Rheuma ist das Verhältnis zu Omega-6-lastig.
Eine gängige Empfehlung bei Rheuma lautete lange: weniger als 4 Einheiten Omega-6 auf 1 Einheit Omega-3. Inzwischen wird zu weniger Omega-6 geraten. Dr. Silja Schäfer von den NDR-Ernährungs-Docs und andere Fachleute halten ein Verhältnis von 2,5:1 für ideal. Das heißt: Unsere Nahrung sollte 2,5 Einheiten Omega-6-Fettsäure auf 1 Einheit Omega-3-Fettsäure enthalten.
In der modernen westlichen Ernährung ist das Verhältnis aber oft sehr viel höher. Das liegt daran, dass verarbeitete Lebensmittel häufig große Mengen von Omega-6-reichen Ölen enthalten. Ein Beispiel dafür ist Sonnenblumenöl, das gerne verwendet, weil es ein preiswert ist.
Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 feststellen
Du kannst das Verhältnis der Fettsäuren Omega-6 zu Omega-3 durch eine Blutuntersuchung messen lassen. Der sogenannte Omega-3-Index gibt an, wie viel EPA und DHA im Blut vorhanden sind.
Im Internet werden verschiedene Fettsäure-Tests angeboten. Zu ihrer Qualität und Genauigkeit kann ich nichts sagen. Aber wenn du Zweifel hast, dass du die Ergebnisse richtig interpretierst und außerdem wissen willst, wie du deine Ernährung gegebenenfalls anpassen kannst, dann wende du dich am besten an einen Ernährungsberater oder eine Ernährungsmedizinerin, um die Fettsäure-Analyse machen zu lassen.
Wie Omega-Fettsäuren Rheuma verbessern können
Eine entzündungshemmende Ernährung mit wenig Arachidonsäure (Omega-6) oder eine Ergänzung der Nahrung durch Fischöl-Kapseln (Omega-3) kann rheumatoide Arthritis verbessern. Am besten wirkte beides zusammen: wenig Arachidonsäure und Fischölkapseln. Das hat eine Studie gezeigt, die 2003 veröffentlicht wurde.
In der Studie hatte das Team um Prof. Olaf Adam an zwei Gruppen beobachtet, wie sich eine normale westliche Ernährung und eine Ernährung mit wenig Arachidonsäure (weniger als 90mg/Tag) auf rheumatoide Arthritis auswirken. Zusätzlich bekamen Patienten beider Gruppen entweder Fischölkapseln (30 mg/kg Körpergewicht) oder ein Placebo.
Bei den 60 Patienten, die die Studie abschlossen, zeigte sich folgendes Ergebnis: Die Patienten, die sich entzündungshemmend mit wenig Arachidonsäure (AID) ernährten, verringerte sich die Anzahl der empfindlichen und geschwollenen Gelenke um 14 % gegenüber den Patienten mit normaler westlicher Ernährung (WD).
Bei AID-Patienten führte Fischöl im Vergleich zu WD-Patienten außerdem zu einer signifikanten Verringerung der Anzahl empfindlicher (28 % vs. 11 %) und geschwollener (34 % vs. 22 %) Gelenke.
Eine Ernährung mit wenig Arachidonsäure lindert also die Symptome einer Entzündung bei rheumatoider Arthritis und Fischölkapseln verstärkten die positive Wirkung.
Fischölkapseln verbesserten die rheumatiode Arthritis auch bei einer normalen westlichen Ernährung - aber deutlich weniger als in Verbindung mit einer entzündungshemmenden Ernährung.
Die Studienergebnisse im Überblick:
AID 14 % weniger empfindliche und geschwollene Gelenke
WD 0 % weniger empfindliche und geschwollene Gelenke
AID plus Fischöl = 28 % weniger empfindliche und 34 % weniger geschwollene Gelenke
WD plus Fischöl = 11 % weniger empfindliche und 22 % weniger geschwollene Gelenke
Omega-3: Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?
Gesunde Menschen nehmen ausreichend Omega-3 auf, wenn sie sich vollwertig und ausgewogen ernähren, so die Einschätzung von Fachkreisen.
Anders sieht es aus, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst oder aus anderen Gründen keinen Fisch isst. Dann bekommst du wenig EPA und DHA, zumal die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA dem menschlichen Körper nur begrenzt möglich ist. Das solltest du bedenken, wenn du Rheuma hast und deine Ernährung auf pflanzenbasiert oder vegan umgestellt hast und dann für einen entsprechenden Ausgleich durch Mikroalgenöl oder Nahrungsergänzungsmittel sorgen.
Noch ein Aspekt: Bei einer rheumatische Erkrankung kann Omega-3 deinem Körper helfen, die entzündlichen Prozesse zu regulieren. In einer Studie von 2023 reduzierten Fischölkapseln in einer Dosierung von 30 mg/kg Körpergewicht deutlich die Zahl der empfindlichen und geschwollenen Gelenke, bei Patienten, die sich normal westlich ernährten. Wenn die Patienten sich zusätzlich entzündungshemmend ernährten verbesserte sich das Ergebnis noch einmal sehr deutlich.
Omega-3-Präparate schützen vor Autoimmunkrankheiten
Omega-3-Fettsäuren können helfen, das Risiko für Autoimmunerkrankungen zu senken. Das hat eine große Studie mit über 20.000 Menschen gezeigt, die fünf Jahre lang jeden Tag Omega-3-Fettsäuren in Form von Fischölkapseln einnahmen.
Besonders interessant ist, dass dieser schützende Effekt sogar noch zwei Jahre nach dem Absetzen der Omega-3-Fettsäuren anhielt. Das bedeutet, dass Menschen, die regelmäßig Omega-3 einnehmen, auch später noch von den Vorteilen profitieren können.
In der Studie betrug die tägliche Dosis der Omega-3-Fettsäuren 1000 mg. Sie setzte sich zusammen aus 460 mg EPA (Eicosapentaensäure) und 380 mg DHA (Docosahexaensäure).
Mögliche Nebenwirkungen von Omega-3-Präparaten
Während das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine Höchstmenge von durchschnittlich 1,5 Gramm EPA/DHA pro Tag im Jahr 2009 empfahl, hielt die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA 2012 die Aufnahme von bis zu 5 Gramm EPA und DHA in Kombination für Erwachsene für unbedenklich. Die Einschätzung bezog sich auf gesunde Menschen.
Bei Menschen mit einer Herzerkrankung kann das Einnehmen von Omega-3-Präparaten die Gefahr für Vorhofflimmern erhöhen.
Bei Rheuma solltest du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen, wie hoch die Dosis an Omega-3 als Nahrungsergänzungsmittel maximal sein sollte, um Nebenwirkungen zu vermeiden. Im Idealfall lässt du deinen Omega-3-Index im Blut bestimmen, bevor du zu Omega-3-Präparaten greifst, weil du die natürlichen Möglichkeiten durch die Ernährung ausgeschöpft hast.
Was genau ist Arachidonsäure und wie viel davon ist bei Rheuma akzeptabel?
Arachidonsäure gehört zu den Omega-6-Fettsäuren. Sie ist mehrfach ungesättigt, und du musst sie über deine Nahrung aufnehmen. Der menschliche Körper kann Arachidonsäure nicht in ausreichenden Mengen selbst herstellen, er braucht sie aber unbedingt.
Arachidonsäure hat verschiedene Funktionen in unserem Körper. Sie ist zum Beispiel an der Blutgerinnung und am Zellaufbau beteiligt und spielt eine Rolle bei der Signalübertragung im Gehirn.
Arachidonsäure ist auch an Entzündungsprozessen beteiligt. Deshalb ist ein ausgewogenes Verhältnis der Fettsäuren Omega-6 und Omega-3 in unserer Ernährung wichtig.
Das gilt besonders bei chronisch entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma, zu denen zum Beispiel rheumatoide Arthritis, Psoriasis-Arthritis und Morbus Bechterew gehören. Es kann die rheuma-bedingten Entzündungen anfachen, wenn du zu viele Omega-6-Fettsäuren isst, und das Verhältnis zu den Omega-3-Fettsäuren schlecht ist.
Arachidonsäure kommt in tierischen Lebensmitteln vor. Unser Körper kann sie aber auch selbst aus Linolsäure herstellen.
Um zu verhindern, dass unser Körper selbst entzündungsfördernde Arachidonsäure produziert, solltest du bei Rheuma weniger als 50 Milligramm über Lebensmittel zu dir nehmen, empfiehlt der Ernährungsmediziner Prof. Dr. Olaf Adam:
"Wird Arachidonsäure nicht höher als dem täglichen Bedarf von weniger als 50 mg entsprechend durch Lebensmittel zugeführt, so hemmt sie besonders wirksam die körpereigene Bildung der Arachidonsäure." (Olaf Adam, Ernährungs-Umschau 12/08)
Es gibt einen weiteren Weg, um die körpereigene Produktion von Arachidonsäure zu hemmen: Mehr Omega-3-Fettsäuren auf den Speiseplan setzen und so die Ernährung bei Rheuma zu optimieren.
Falls dir Ideen fürs Kochen fehlen, schau mal hier: Antientzündliche Ernährung: Rezepte
Lebensmittel mit Arachidonsäure
Wenn du auf deine Omega-6-Bilanz achten willst, fragt du dich wahrscheinlich, wie viel Arachidonsäure in verschiedenen Nahrungsmitteln ist. Grundsätzlich ist Arachidonsäure in allen tierischen Lebensmitteln. Und als Faustregel kannst du dir merken: Je fetter, desto mehr Arachidonsäure ist enthalten.
Der Gehalt an Arachidonsäure variiert aber zum Beispiel nach der Art, wie die Tiere gehalten wurden. Fleisch und Milchprodukte in Bio-Qualität enthalten weniger Arachidonsäure und sind damit weniger entzündungsfördernd. Die Zubereitungsart spielt auch eine Rolle.
Um dir trotzdem einen Eindruck davon zu geben, welche Lebensmittel viel oder wenig Arachidonsäure enthalten, habe ich hier einige Beispiele zusammengestellt.
So viel Arachidonsäure ist in einer Portion:
Schweinelende, mager: 41 mg
Schweineschnitzel, natur: 123 mg
Rindergulasch mit Soße: 80 mg
Kalbsleber, gebraten: 600 mg
Milch, 3,5 % Fett: 8 mg
Joghurt, 1,5% Fett: 6 mg
Heringsfilets in Dillrahmcreme: 41 mg
Bratwurst mit Brötchen und Senf: 56 mg
Carbanossi: 201 mg
Gouda 45% F.i.Tr.: 5 mg
Frischkäse 50% Fett i. Tr.: 6 mg
Gorgonzola 45% Fett i. Tr.: 14 mg
(Quellen: Sven-David Müller, Max-Rubner-Institut)
Welche Omega-Fettsäuren sind eigentlich in Algenöl enthalten?
Öl aus Mikroalgen - sogenanntes Algenöl - ist eine sehr gute pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren - besonders für Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese beiden Omega-3-Fettsäuren stecken normalerweise in Fischöl, weil Fische Algen fressen.
Algenöl wird aber direkt aus Algen gewonnen und ist deshalb eine vegetarische oder vegane Alternative zu Fischöl - mit allen Vorteilen von EPA und DHA.
Fazit | Omega-Fettsäuren und Rheuma
Omega-Fettsäuren sind essenzielle Fette, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Wir müssen sie über unsere Nahrung zuführen. Die beiden Haupttypen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren solltest du laut aktueller Empfehlung am besten im Verhältnis 2,5:1 (Omega-6 : Omega-3) zu dir nehmen.
Um die entzündlichen Prozesse bei Rheuma nicht zu verstärken, ist es gut, wenig von der Omega-6-Fettsäure mit dem Namen Arachidonsäure zu essen. Ein Ernährung mit wenig Arachidonsäure kann rheumatiode Arthritis verbessern, das hat eine Studie gezeigt.
Omega-3-Fettsäuren können die körpereigene Produktion von entzündungsfördernder Arachidonsäure hemmen. Ein Vorteil, den du bei Rheuma für dich nutzen kannst. Lies weiter: Verbotene Lebensmittel bei Rheuma
FAQ zu Omega-Fettsäuren
Was bedeutet der Begriff Omega-Fettsäuren?
Omega-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die der Körper braucht, aber nicht selbst produzieren kann. Es gibt drei Haupttypen von Omega-Fettsäuren: Omega-3, Omega-6 und Omega-9. Diese Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle bei verschiedenen biologischen Prozessen im Körper.
Warum sind Omega-3-Fettsäuren wichtig?
Welche Rolle spielt die Omega-Fettsäure Arachidonsäure?
Quellen und weitere Informationen:
Olaf Adam: Ernährung bei rheumatischen Erkrankungen, in: Ernährungs-Umschau 12/08
Olaf Adam et al.: Anti-inflammatory effects of a low arachidonic acid diet and fish oil in patients with rheumatoid arthritis Rheumatoly International, 2003 Jan.
Sven-David Müller: Die Rheuma-Ampel, Thieme-Verlag, Auflage 2021*
Max-Rubner-Institut: Diskrepanzenliste zum Bundeslebensmittelschlüssel, Version 3.02, Mai 2020
Vitamin D and Marine n-3 Fatty Acids for Autoimmune Disease Prevention: Outcomes Two Years After Completion of a Double-Blind, Placebo-Controlled Trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38272846
Omega-3-Kapseln: völlig überbewertet: https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/omega-3-fettsaeuren/ abgerufen am 09.02.2024
Lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren: Richtige Dosierung entscheidend, https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Lebenswichtige-Omega-3-Fettsaeuren-Richtige-Dosierung-entscheidend,fettsaeuren100.html, abgerufen am 09.02.2024
Die Ernährungs-Docs: Folge 69 | M. Bechterew, Krebsnachsorge, Übergewicht in der Schwangerschaft, https://www.ardmediathek.de/video/die-ernaehrungs-docs/folge-69-oder-m-bechterew-krebsnachsorge-uebergewicht-in-der-schwangerschaft/ndr/Y3JpZDovL25kci5kZS9wcm9wbGFuXzE5NjM1Nzc3NV9nYW56ZVNlbmR1bmc, abgerufen am 09.02.2024
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Über die Autorin |
 Martina Janning Rheuma Coach & Hypnose Coach, Medizinjournalistin Martinas Herz schlägt für Gesundheit und Medizin. Als Coach für Rheuma und Hypnose ist ihre Vision, dass Menschen mit entzündlichem Rheuma ohne Einschränkungen so leben können, wie es sie möchten. Martina ist 2017 selbst an Rheuma erkrankt. | Erfahre mehr über Martinas Angebote und abonniere ihren Newsletter. | Folge ihr auf Instagram. |